Cara Meningkatkan Stamina – Pelajari cara efektif untuk meningkatkan stamina, termasuk mengurangi waktu pemulihan, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan tingkat energi untuk performa keseluruhan yang lebih baik.
Baik Anda ingin lari maraton atau meningkatkan daya tahan latihan, ada banyak alasan untuk ingin meningkatkan stamina.
Bahkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari di hari kerja Anda, tanpa merasa lelah di penghujung hari, Anda perlu mempelajari cara meningkatkan stamina.
Stamina adalah kemampuan jantung Anda untuk terus memompa darah kaya oksigen yang cukup, dan kemampuan tubuh Anda untuk terus menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas intens.
Semakin lama Anda dapat mempertahankan intensitas, semakin tinggi stamina Anda. Jadi, mari kita lihat cara membangun stamina.
Membangun stamina melalui pola makan Anda termasuk mengonsumsi nutrisi yang tepat dan tetap terhidrasi.
Anda dapat meningkatkan stamina dan daya tahan dengan membangun lebih banyak otot ramping melalui olahraga dan aktivitas fisik.
Kebiasaan makan yang baik, pola tidur, dan olahraga sama pentingnya dalam membangun stamina.
5 Cara Meningkatkan Stamina dengan Baik dan Efektif
Jadi, jika Anda ingin keluar dari krisis energi, berikut lima tips tentang cara meningkatkan stamina.
1. Berolahraga lebih sering
Olahraga yang sering adalah cara pertama dan terpenting untuk meningkatkan stamina. Sesi latihan aerobik yang panjang yang dipadukan dengan latihan ketahanan dapat meningkatkan stamina Anda.
Sebuah studi dari tahun 2017 menemukan bahwa peserta yang sebelumnya kelelahan meningkatkan daya tahan dan tingkat energi mereka setelah enam minggu latihan interval dan olahraga.
Olahraga melepaskan endorfin yang membantu mengurangi rasa lelah dan lesu. Endorfin juga meminimalkan ketidaknyamanan dan memblokir rasa sakit.
Anda harus memasukkan satu jam olahraga ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan stamina.
2. Mengurangi waktu pemulihan
Daya tahan otot akan memungkinkan Anda untuk beraktivitas fisik dalam waktu yang lebih lama tanpa merasa lelah.
Jika Anda ingin membangun daya tahan otot, sebaiknya batasi waktu pemulihan latihan Anda antara 30 hingga 60 detik.
Saat Anda melakukan latihan daya tahan otot seperti squat dan push-up dengan beban tubuh, Anda harus mengurangi waktu pemulihan untuk membangun stamina. Namun, ingatlah juga untuk meningkatkan repetisi setiap set latihan.
Ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan stamina karena akan membantu Anda membangun daya tahan dan mendorong tubuh Anda hingga batas maksimal dengan meningkatkan aktivitas kardiovaskular.
3. Istirahat yang cukup
Istirahat yang cukup sangat penting jika Anda ingin membangun stamina. Banyak orang berpikir bahwa mendorong tubuh mereka hingga batas maksimal akan membantu meningkatkan daya tahan.
Namun, itu tidak benar. Memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan otot merupakan aspek penting dalam cara mendapatkan lebih banyak stamina untuk mempertahankan tingkat energi serta mencegah cedera.
Menurut sebuah penelitian, kurang tidur meningkatkan kelelahan dan mengurangi tingkat energi Anda. Anda harus berusaha untuk tidur minimal 7 jam.
Anda juga harus fokus pada pemulihan otot dengan beristirahat di antara set saat Anda berolahraga.
Beberapa teknik pemulihan otot juga membantu mencegah peradangan, kelelahan, dan kerusakan otot.
Jika Anda ingin mendapatkan manfaat peningkatan stamina, tidur dan istirahat yang cukup di antara sesi latihan sangatlah penting.
4. Tingkatkan intensitas latihan Anda
Peningkatan stamina berbanding lurus dengan intensitas latihan Anda. Jadi, jika Anda berolahraga dengan kecepatan tetap, saatnya untuk mempertimbangkan kembali intensitas dan kecepatan latihan.
Untuk meningkatkan stamina, Anda harus mencoba meningkatkan volume angkat beban. Volume mengacu pada beban yang Anda angkat per sesi. Volume dihitung dengan mengalikan berat dan repetisi.
Misalnya, untuk dua set 10 squat beban, masing-masing dengan berat 50 kilogram, total volumenya adalah dua kali 50 kali 10, yaitu 1000 kilogram.
Volume yang tinggi membuat paru-paru dan jantung Anda bekerja lebih keras, yang meningkatkan kebugaran dan daya tahan kardiovaskular Anda.
Namun, Anda harus ingat untuk meningkatkan volume secara bertahap agar tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan.
5. Tambahkan pliometrik ke sesi latihan Anda
Pliometrik adalah latihan aerobik yang ampuh yang meningkatkan stamina, serta kekuatan dan kecepatan.
Jenis latihan ini dikenal sebagai “cheetah” dari semua latihan karena gerakannya yang eksplosif yang mengharuskan Anda mengerahkan otot hingga potensi maksimal dalam durasi singkat.
Latihan ini juga disebut latihan lompat. Latihan pliometrik membantu meningkatkan performa lari cepat dan lompat serta membangun tingkat energi.
Menurut sebuah studi tahun 2016, latihan pliometrik selama enam minggu secara signifikan meningkatkan daya tahan pemain sepak bola wanita.
Jadi, jika Anda ingin meningkatkan stamina, ingatlah untuk memasukkan pliometrik ke dalam sesi latihan Anda.
Beberapa contoh pliometrik antara lain lompatan lateral, squat tahanan, lunge lompat, push-up pliometrik, dll.
Anda harus menerapkan cara-cara ini secara bertahap untuk membangun stamina karena Anda tidak dapat berharap untuk meningkatkan daya tahan dalam semalam.
Kami sarankan Anda menambahkan kiat-kiat ini ke dalam program latihan Anda dari waktu ke waktu untuk mendapatkan manfaat maksimal. (Fahma Ardiana)
Leave a Comment