Tips Defisit Kalori – Memulai perjalanan penurunan berat badan bisa terasa menakutkan, terutama ketika Anda mendengar istilah seperti “makro,” “metabolisme,” dan “defisit kalori.”
Namun, pada intinya, penurunan berat badan didasarkan pada satu prinsip sederhana: Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini dikenal sebagai defisit kalori.
Bagi pemula, kuncinya bukanlah pembatasan ekstrem, tetapi membangun kebiasaan yang berkelanjutan.
Tips Defisit Kalori untuk Pemula Agar Bisa Konsisten
Di bawah ini adalah tips praktis dan mudah diikuti untuk membantu Anda menciptakan defisit kalori yang sehat tanpa merasa kekurangan.
1. Memahami Apa Arti Sebenarnya dari Defisit Kalori
Defisit kalori terjadi ketika tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi daripada yang diterima dari makanan dan minuman.
Ketika ini terjadi secara konsisten, tubuh Anda akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi, yang menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap.
Bagi pemula, hindari pengurangan drastis. Mengurangi asupan harian Anda sebesar 300–500 kalori umumnya lebih mudah dikelola daripada mengurangi 1.000 kalori sekaligus.
Defisit ekstrem seringkali menyebabkan kelelahan, keinginan makan berlebihan, dan akhirnya menyerah. Kemajuan berkelanjutan lebih penting daripada hasil yang cepat.
2. Hitung Kalori Pemeliharaan Anda Terlebih Dahulu
Sebelum mengurangi kalori, Anda perlu memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Ini disebut tingkat pemeliharaan Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
Setelah mengetahui kalori pemeliharaan Anda, kurangi jumlah yang moderat untuk menciptakan defisit kalori. Melacak asupan makanan Anda menggunakan aplikasi atau jurnal makanan dapat membantu Anda memahami kebiasaan Anda saat ini.
Kesadaran seringkali merupakan langkah pertama menuju perbaikan.
3. Prioritaskan Protein dan Makanan Utuh
Saat mengalami defisit kalori, rasa lapar dapat meningkat. Memilih makanan yang tepat sangat berpengaruh.
Protein sangat penting karena membantu mempertahankan massa otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Sertakan daging tanpa lemak, telur, tahu, yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau ikan dalam makanan Anda.
Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan menyediakan serat dan volume dengan kalori yang relatif lebih sedikit.
Camilan olahan tinggi, minuman manis, dan makanan cepat saji kaya kalori tetapi tidak mengenyangkan.
Menggantinya dengan pilihan yang kaya nutrisi memungkinkan Anda untuk makan porsi yang memuaskan sambil tetap berada dalam kisaran target Anda.
4. Kontrol Porsi Tanpa Terobsesi
Anda tidak perlu menghilangkan makanan favorit Anda untuk mempertahankan defisit kalori. Sebaliknya, fokuslah pada kontrol porsi.
Menggunakan piring yang lebih kecil, mengukur porsi sesekali, dan memperhatikan kalori dari minuman dapat secara signifikan mengurangi asupan keseluruhan.
Misalnya, mengganti minuman manis dengan air atau teh tanpa pemanis dapat mengurangi ratusan kalori per minggu tanpa mengubah makanan Anda secara drastis.
Ingat, konsistensi mengalahkan kesempurnaan. Jika Anda sesekali melebihi target kalori Anda, cukup kembali ke rencana Anda keesokan harinya.
5. Tingkatkan Gerakan Harian
Meskipun diet memainkan peran terbesar dalam defisit kalori, aktivitas fisik membantu meningkatkan pengeluaran energi. Anda tidak perlu latihan intensif untuk melihat kemajuan.
Mulailah dengan kebiasaan sederhana seperti berjalan 8.000–10.000 langkah per hari, menggunakan tangga, atau melakukan latihan singkat di rumah.
Latihan kekuatan sangat bermanfaat karena membantu mempertahankan massa otot sambil mengurangi lemak, yang mendukung metabolisme yang lebih sehat dari waktu ke waktu.
Pilih aktivitas yang Anda sukai. Ketika olahraga terasa bermanfaat daripada menyiksa, Anda lebih cenderung untuk tetap konsisten.
6. Bersabar dan Pantau Kemajuan dengan Bijak
Penurunan berat badan jarang linear. Beberapa minggu timbangan akan turun; minggu lain mungkin stagnan karena retensi air atau perubahan hormonal. Ini normal.
Alih-alih hanya mengandalkan timbangan, pantau indikator lain seperti pengukuran tubuh, foto perkembangan, tingkat energi, dan bagaimana pakaian Anda pas.
Tanda-tanda ini sering menunjukkan peningkatan bahkan ketika angka pada timbangan tidak bergerak secara dramatis.
Targetkan penurunan lemak yang lambat dan stabil—sekitar 0,5 hingga 1 kilogram (1–2 pon) per minggu untuk sebagian besar pemula.
Kesimpulan: Bangun Kebiasaan, Bukan Pembatasan
Menciptakan defisit kalori bukan berarti membuat diri Anda kelaparan atau mengikuti diet ekstrem.
Itu berarti membuat perubahan kecil dan konsisten yang mengurangi asupan dan meningkatkan aktivitas dari waktu ke waktu.
Dengan memahami kebutuhan kalori Anda, memprioritaskan protein dan makanan utuh, tetap aktif, dan melatih kesabaran, Anda dapat mencapai hasil yang berkelanjutan.
Bagi pemula, kesuksesan terletak bukan pada kesempurnaan tetapi pada ketekunan.
Fokuslah pada membangun kebiasaan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, dan defisit kalori Anda akan menjadi bagian yang mudah dikelola dan memberdayakan dari gaya hidup sehat Anda. (Fahma Ardiana)
Leave a Comment