Proses yang terlibat dalam pembentukan otot dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk tingkat hormon testosteron dan hormon pertumbuhan serta jumlah nutrisi yang tersedia untuk otot, terutama protein.
Selain faktor-faktor internal yang telah disebutkan, pertumbuhan otot juga bisa didorong oleh berbagai metode untuk meningkatkan massa otot.
Ini dapat mencakup penguatan fisik melalui latihan ketahanan serta peningkatan konsumsi protein.
Cara Menaikkan Massa Otot
Pada dasarnya, siapa saja dapat melakukan upaya untuk meningkatkan massa otot, baik atlet angkat beban maupun individu yang ingin bertambah berat badannya.
Berikut adalah beberapa metode yang praktis untuk meningkatkan massa otot dalam kehidupan sehari-hari:
1. Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban merupakan metode utama dalam meningkatkan massa otot. Aktivitas ini membantu hormon tubuh bekerja dalam proses pembangunan otot.
Latihan ini memberikan beban pada otot dan mendorong mereka melampaui batas mereka.
Seiring peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot, penting untuk meningkatkan beban secara bertahap agar proses pembentukan otot terus berlanjut.
2. Pastikan Konsumsi Protein yang Cukup
Untuk mendukung latihan angkat beban dalam menambah massa otot, penting juga untuk memenuhi asupan protein yang memadai.
Ketika tubuh menyimpan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan, pertumbuhan otot akan terjadi.
Beragam sumber protein seperti telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, dan kacang almond sangat disarankan.
Selain itu, banyak binaragawan yang mengandalkan suplemen seperti whey protein untuk meningkatkan asupan protein dan mendukung latihan mereka.
3. Perhatikan Keseimbangan Nutrisi
Walaupun protein sangat krusial dalam menambah massa otot, keseimbangan nutrisi lainnya seperti karbohidrat, lemak, serat, vitamin, mineral, dan kalori juga tidak boleh diabaikan.
Semua komponen nutrisi ini berperan dalam meningkatkan energi dan membantu produksi hormon yang berhubungan dengan pertumbuhan otot.
Oleh sebab itu, jangan hanya menekankan pada makanan tinggi protein, tetapi juga rajinlah mengonsumsi makanan bergizi lain seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Salah satu buah yang baik untuk kesehatan adalah nanas.
4. Penuhi Kebutuhan Air
Memastikan asupan air yang cukup juga penting dalam upaya menambah massa otot. Dehidrasi dapat menghambat pertumbuhan otot, dan tubuh memerlukan air untuk membangun struktur pelindung otot.
Oleh karena itu, penting untuk meminum paling tidak 8 gelas air setiap hari. Kebutuhan ini dapat meningkat tergantung pada tingkat aktivitas fisik atau berapa banyak keringat yang dikeluarkan saat berolahraga.
5. Batasi Konsumsi Alkohol
Ketika berusaha menambah massa otot, sebaiknya batasi atau hentikan konsumsi alkohol.
Penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat mengganggu penyerapan protein di otot dan mempengaruhi proses pertumbuhannya.
6. Cukup Istirahat
Kualitas tidur dan istirahat yang memadai juga memegang peranan penting dalam peningkatan massa otot.
Kurangnya tidur bisa menyebabkan tubuh melepaskan hormon katabolik yang memperlambat pemulihan dan proses pertumbuhan otot.
Jangan biarkan usaha Anda dalam menambah massa otot merugikan hanya karena kurang tidur. Usahakan tidur setidaknya 8 jam setiap malam selama fase pembentukan otot.
7. Kelola Stres dengan Baik
Menariknya, stres adalah faktor lain yang berpengaruh pada massa otot. Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan hormon katabolik, yang berdampak negatif terhadap pertumbuhan dan kekuatan otot.
Stres juga bisa memengaruhi efektivitas latihan angkat beban. Oleh karena itu, saat Anda menghadapi stres yang berat, disarankan untuk mencari ketenangan terlebih dahulu.
Lalu setelah itu menemukan metode yang dapat membantu meredakan stres, seperti meditasi, menggeluti hobi, atau membaca buku.
Untuk meningkatkan massa otot, dibutuhkan waktu, kesabaran, dan komitmen jangka panjang untuk melewati setiap tahapnya.
Perlu diingat bahwa laju pertumbuhan otot dapat bervariasi antara individu, meskipun metode yang digunakan umumnya serupa.
Jadi, tidak perlu khawatir jika proses yang Anda jalani berlangsung lebih lama dibandingkan orang lain.
Berdasarkan penelitian, menjalani latihan secara teratur dan memastikan asupan gizi yang tepat dapat memicu peningkatan otot sekitar 0,25-0,9 kg per bulan.
Jika berbagai upaya untuk meningkatkan massa otot telah dilakukan secara konsisten namun tetap tidak menunjukkan hasil selama berbulan-bulan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai.
Itulah dia penjelasan mengenai beberapa metode yang praktis untuk menaikkan massa otot dalam kehidupan sehari-hari. Selamat mencoba! (Fahma Ardiana)
Leave a Comment