Kesalahan diet keto adalah hal yang umum terjadi. Diet ini dianggap cukup menantang karena memiliki berbagai aturan ketat dan banyak larangan.
Lalu, apa saja kesalahan yang seringkali dilakukan saat menerapkan diet keto? Diet keto adalah pola makan yang rendah karbohidrat namun kaya lemak.
Selain digunakan untuk menurunkan berat badan, diet ini juga sering dilakukan sebagai terapi tambahan untuk menghambat pertumbuhan sel kanker dan mengatur level gula darah, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Kesalahan yang Umum Terjadi Saat Melakukan Diet Keto
Banyaknya peraturan dan kesalahpahaman mengenai diet keto menyebabkan banyak orang membuat kesalahan saat menjalani program ini.
Alih-alih mencapai berat badan ideal, kesalahan dalam menjalankan diet keto justru dapat mengakibatkan stagnasi berat badan atau bahkan masalah kesehatan lainnya.
Agar keberhasilan diet keto meningkat dan kamu terhindar dari berbagai masalah kesehatan, berikut ini adalah beberapa kesalahan penting yang perlu dihindari saat melakukan diet keto:
1. Terlalu Banyak Mengonsumsi Lemak Jenuh
Meski diet keto menganjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak, tidak semua jenis lemak diperbolehkan.
Sebaiknya pilihlah makanan yang mengandung lemak sehat, seperti salmon, tuna, teri, alpukat, paprika, brokoli, tomat, biji wijen, chia seed, minyak canola, atau minyak zaitun.
Lemak jenuh boleh dikonsumsi sesekali, tapi pastikan porsinya tidak melebihi 10% dari total kalori harianmu.
2. Kurang Menghidrasi Diri
Pengurangan asupan karbohidrat dapat mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Karbohidrat biasanya disimpan bersama air, sehingga saat simpanan ini berkurang, tubuh juga kehilangan cairan.
Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi, sembelit, dan gejala flu keto muncul. Oleh karena itu, selain fokus pada makanan, penting untuk memenuhi kebutuhan cairan, setidaknya delapan gelas setiap hari.
3. Asupan Garam Tidak Mencukupi
Diet keto cenderung membuat tubuh kehilangan banyak garam. Kekurangan garam dapat memicu pusing, sakit kepala, kelelahan, perut kembung, bahkan sembelit.
Untuk menghindari keadaan ini, pastikan asupan garammu tetap cukup. Maksimum asupan garam yang disarankan adalah 2.300 mg per hari, atau setara dengan satu sendok teh.
4. Mudah Menyerah
Pada awal menjalani diet keto, seseorang akan mengalami fase yang disebut keto flu, yaitu saat tubuh beradaptasi dari penggunaan karbohidrat menjadi lemak sebagai sumber energi.
Fase ini sering membuat banyak orang menyerah karena munculnya gejala seperti kram otot, mual, nyeri, dan kelelahan.
Namun, gejala ini biasanya akan reda setelah 3-4 hari. Jadi, tetaplah bertahan. Untuk meringankan gejala, konsumsi makanan yang kaya akan kalium, magnesium, dan natrium, serta pastikan kebutuhan cairan terpenuhi.
5. Pembatasan Karbohidrat yang Terlalu Ekstrim di Awal
Dalam diet keto, dianjurkan untuk mengonsumsi 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat. Patuhi aturan ini dan hindari mengurangi konsumsi karbohidrat di bawah 10% terutama pada awal diet.
Hal ini membantu tubuh beradaptasi dengan lebih baik.
6. Mengonsumsi Snack Kemasan secara Berlebihan
Beberapa merek snack kemasan yang mengklaim rendah karbohidrat dan terdaftar sebagai diet keto mungkin mengandung maltitol, yaitu pemanis berupa gula alkohol.
Pemanis buatan ini dapat menyebabkan masalah seperti perut kembung dan diare. Oleh karena itu, lebih baik untuk memilih makanan alami dan utuh daripada camilan yang dikemas.
Beragam Tipe Diet Keto
Ada beberapa variasi diet keto yang cukup populer, dan pilihan makanan yang diambil oleh orang yang menjalani diet ini tergantung pada jenis diet yang dipilih.
Berikut ini beberapa tipe diet keto yang ada:
1. Diet Ketogenik Standar (Standard Ketogenic Diet – SKD)
Jenis diet ini memiliki kadar karbohidrat yang sangat rendah, dengan protein dalam jumlah sedang dan lemak yang tinggi.
Umumnya, komposisinya terdiri dari 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.
2. Diet Ketogenik Siklis (Cyclic Ketogenic Diet – CKD)
Dalam jenis ini, seseorang menjalani diet ketogenik selama lima hari, kemudian dilanjutkan dengan dua hari mengonsumsi karbohidrat tinggi.
3. Diet Ketogenik Bertarget (Targeted Ketogenic Diet – TKD)
Tipe diet ini memungkinkan individu untuk menambah asupan karbohidrat setelah melakukan aktivitas fisik atau berolahraga.
4. Diet Ketogenik Berprotein Tinggi
Mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi dengan proporsi protein yang lebih tinggi. Rasionya terdiri dari 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat. Diet ini umumnya dipilih oleh atlet.
Berikut adalah daftar makanan yang disarankan untuk diet ketogenik:
1. Daging
Daging merah, ham atau daging babi, sosis, bacon, ayam, dan kalkun.
2. Ikan berlemak
Seperti salmon, trout, tuna, dan makerel.
3. Telur
Telur yang telah dipasteurisasi atau telur omega-3.
4. Mentega dan Krim
Mentega dari sapi yang diberi pakan rumput atau heavy cream.
5. Keju
Keju yang tidak diproses seperti cheddar, cream cheese, blue cheese, atau mozzarella.
6. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Termasuk almond, kenari, flax seed, biji labu, chia seed, dan lainnya.
7. Minyak Sehat
Minyak zaitun ekstra virgin dan minyak alpukat.
8. Alpukat
Alpukat utuh maupun guacamole yang baru dibuat.
9. Sayuran Rendah Karbohidrat
Seperti sayuran hijau, tomat, bawang bombai, paprika, dan sejenisnya.
10. Bumbu
Garam, merica, dan berbagai rempah-rempah.
Itulah enam kesalahan umum yang sering terjadi dalam diet keto. Dengan memahami informasi di atas, kamu dapat mengidentifikasi dan memperbaiki kesalahan yang mungkin kamu lakukan, sehingga kamu bisa mencapai berat badan ideal dengan diet keto.
Sebelum memulai diet apapun, termasuk diet keto, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter melalui chat online, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat.
Dokter akan memberi tahu cara melakukan diet keto dengan aman dan sesuai dengan kondisi kesehatanmu, sehingga pengalaman diet tidak terasa menyiksa. (Fahma Ardiana)
Leave a Comment