Tips Mengatasi DOMS – Setelah meningkatkan rutinitas olahraga Anda atau mulai berolahraga lagi setelah sekian lama, Anda mungkin mulai menyadari bahwa peningkatan aktivitas ini membawa sesuatu yang kurang menyenangkan.
Otot terasa nyeri. Bagian tubuh terasa sakit. Nyeri di tempat-tempat yang belum pernah Anda rasakan sebelumnya!
Peningkatan intensitas latihan dan rutinitas olahraga Anda berpotensi menyebabkan Nyeri Otot Tertunda (DOMS), yang (meskipun terkadang menyakitkan!) tidak perlu dikhawatirkan karena merupakan reaksi alami dalam tubuh Anda.
Kabar baiknya adalah tubuh Anda cepat terbiasa dengan peningkatan aktivitas, sehingga DOMS seharusnya tidak selalu terjadi dan akan berkurang seiring waktu. DOMS SANGAT NORMAL!
Itu adalah rasa sakit yang Anda rasakan 24-72 jam setelah berolahraga, yang biasanya mencapai puncaknya sekitar 48 jam setelah berolahraga dan merupakan akibat dari trauma mikro pada otot Anda, dan akumulasi produk limbah sebagai akibat dari olahraga.
Ini benar-benar normal! Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa nyeri otot ini terjadi karena respons peradangan terhadap kerusakan jaringan otot yang terjadi sebagai bagian dari latihan Anda.
Tips Mengatasi DOMS Setelah Berolahraga di Rumah
Namun jangan biarkan hal ini membuat Anda patah semangat. Ini berarti Anda telah membuat kemajuan dalam mencapai gaya hidup yang lebih aktif dan sehat.
Ini adalah tanda bahwa Anda semakin bugar, kuat, dan sehat! Ada juga cara untuk mengurangi DOMS, seperti lima tips berikut.
1. Tetap Terhidrasi
Kekurangan elektrolit berkontribusi pada nyeri otot, jadi Anda perlu memastikan Anda tetap terhidrasi selama latihan.
Otot Anda bekerja lebih keras sehingga membutuhkan lebih banyak oksigen dan oleh karena itu membutuhkan lebih banyak darah yang dipompa.
Sekitar 82% volume darah Anda sebenarnya terdiri dari air, jadi hidrasi jauh lebih penting dan efektif daripada sekadar menghilangkan rasa haus!
Salah satu cara mudah untuk menjaga kadar hidrasi Anda tetap tinggi adalah dengan membawa botol air saat berlatih, dan setelah setiap set selesai atau setiap lima menit latihan kardio yang Anda lakukan, seperti di treadmill, minumlah seteguk air.
Anda juga perlu memastikan untuk mengganti jumlah cairan yang hilang selama latihan setelah selesai berlatih.
Cobalah minum air kelapa segar atau minuman elektrolit setelah latihan untuk mencegah dehidrasi yang dapat memperburuk kekakuan otot Anda.
Juga hindari minuman yang tinggi gula, garam, dan kafein, yang dapat meningkatkan dehidrasi.
2. Dapatkan Pijat
Pijat telah terbukti memainkan peran penting dalam mengurangi peradangan dalam tubuh. Pijat juga merangsang mitokondria, sel-sel kecil yang mengubah glukosa menjadi energi, dan yang penting untuk fungsi dan perbaikan sel.
Jadi, pijat ringan setelah berolahraga tidak hanya terasa nyaman, tetapi juga dapat membantu mengurangi nyeri akibat DOMS dan membantu pemulihan otot Anda dengan mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi kekakuan dan pembengkakan otot.
Anda juga dapat memijat banyak otot Anda sendiri, misalnya saat melembapkan kulit setelah mandi, atau bahkan saat mandi.
Cukup gosok betis, paha belakang, paha depan, bisep, dan sebagainya untuk membantu meredakan DOMS.
3. Meningkatkan Sirkulasi
Salah satu alasan Anda mengalami nyeri otot adalah karena latihan Anda telah menyebabkan robekan kecil pada otot, yang kemudian memperbaiki diri untuk membuatnya lebih kuat.
Anda dapat mempersingkat durasi DOMS yang disebabkan oleh robekan kecil ini dengan meningkatkan sirkulasi darah.
Sirkulasi darah yang lebih baik berarti lebih banyak darah yang kaya oksigen dan nutrisi akan mengalir ke otot yang cedera.
Sementara peningkatan aliran darah juga membantu membersihkan iritan kimia yang bertanggung jawab atas rasa sakit.
Salah satu cara untuk meningkatkan sirkulasi Anda adalah melalui kehangatan. Cobalah mandi air hangat (bukan air panas karena ini dapat memiliki efek sebaliknya!).
Dan untuk pereda nyeri ekstra, tambahkan 200 hingga 400 gram garam Epsom. Magnesium dalam larutan dapat diserap melalui kulit, membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi otot.
Trik lain untuk meningkatkan sirkulasi adalah dengan mencoba menggunakan pakaian kompresi yang pas, yang dapat mendorong darah melalui pembuluh darah, memperlambat kelelahan dan mengurangi pembengkakan.
4. Tidur
Tidur adalah alat yang sangat ampuh untuk mencegah DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dan untuk membangun otot, dan juga kunci untuk gaya hidup sehat.
Zat kimia pembangun otot seperti Hormon Pertumbuhan Manusia diproduksi secara alami oleh tubuh Anda pada tahap tidur nyenyak.
Usahakan untuk tidur minimal 7 jam untuk benar-benar membantu tubuh Anda pulih dari olahraga.
Jika Anda kesulitan mencapai kondisi tidur nyenyak yang dibutuhkan untuk pemulihan yang baik, cobalah berlatih pernapasan dalam dan lambat, dan juga matikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.
Mandi air garam seperti yang dijelaskan di atas juga dapat membantu mencapai kondisi tidur nyenyak dan berkualitas tinggi.
Tidur adalah proses regeneratif sejati di mana tubuh Anda mampu memulihkan, membangun kembali, dan beradaptasi.
Membangun rutinitas tidur yang baik tidak hanya akan membantu mengatasi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tetapi juga akan membantu dalam pembentukan otot dan penurunan lemak dalam jangka panjang. (Fahma Ardiana)
Leave a Comment