Makan dengan lauk yang itu-itu saja memang praktis. Namun, kebutuhan gizi tubuh tetap perlu dipenuhi dari berbagai makanan.
Protein bisa ditemukan dalam banyak bahan yang mudah diperoleh. Harganya juga tidak selalu mahal.
Karena itu, pilih sumber protein yang mudah Anda dapatkan. Sesuaikan juga dengan menu yang biasa Anda konsumsi.
Beberapa makanan bahkan memiliki kandungan gizi lain selain protein. Ada yang mengandung vitamin B6. Ada pula yang menyediakan lemak sehat dan mineral penting.
Yuk, lihat lima sumber protein yang bisa mendukung fungsi sistem imun tubuh!
1. Dada Ayam
Dada ayam sering dipilih karena memiliki kandungan protein cukup tinggi. Bagian ini juga memiliki lemak yang relatif lebih rendah setelah kulitnya dilepas.
Dalam sekitar 100 gram dada ayam matang, proteinnya bisa mencapai sekitar 30 gram. Jumlah tersebut dapat berbeda tergantung cara memasaknya.
Selain itu, dada ayam menyediakan vitamin B6. Vitamin ini dibutuhkan dalam berbagai proses metabolisme tubuh.
Vitamin B6 juga berperan dalam pembentukan sel darah dan kerja sistem imun. Oleh karena itu, dada ayam bisa menjadi salah satu pilihan lauk sehari-hari.
Jika ingin menjaga asupan lemak, pilih cara memasak yang lebih sederhana. Anda bisa merebus, memanggang, atau menumis ayam dengan sedikit minyak.
2. Salmon dan Tuna
Salmon dan tuna sama-sama menyediakan protein. Namun, kandungan lemak keduanya membuat karakter gizinya berbeda.
Salmon terkenal sebagai sumber asam lemak omega-3. Sementara itu, tuna juga menyediakan protein dalam jumlah tinggi.
Omega-3 berperan dalam mengatur proses peradangan. Proses tersebut merupakan bagian dari respons tubuh ketika menghadapi gangguan atau infeksi.
Selain omega-3, salmon juga mengandung vitamin D. Vitamin tersebut berkaitan dengan fungsi sistem imun.
Di sisi lain, tuna bisa menjadi pilihan praktis untuk lauk. Meski begitu, perhatikan jenis dan cara pengolahannya.
Tuna kalengan, misalnya, dapat mengandung cukup banyak garam. Karena itu, perhatikan label nutrisi sebelum memilih produk.
3. Telur
Telur termasuk sumber protein yang mudah ditemukan. Bahan makanan ini juga tidak membutuhkan waktu lama untuk dimasak.
Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein. Dengan demikian, beberapa butir dapat membantu menambah asupan protein dalam satu kali makan.
Protein telur juga mengandung asam amino esensial. Tubuh membutuhkan asam amino tersebut, tetapi tidak dapat membuatnya sendiri.
Selain itu, kuning telur menyediakan berbagai zat gizi penting. Beberapa di antaranya adalah vitamin B12, selenium, kolin, dan vitamin A.
Selenium dibutuhkan dalam kerja sejumlah enzim yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Sementara itu, vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah dan fungsi sistem saraf.
Jadi, jangan hanya mengandalkan putih telur jika tidak memiliki alasan khusus. Kuning telur juga memiliki kandungan gizi yang bermanfaat.
4. Tempe
Tempe bisa menjadi pilihan protein nabati yang mudah ditemukan. Harganya juga relatif terjangkau untuk konsumsi sehari-hari.
Makanan hasil fermentasi kedelai ini menyediakan beberapa zat gizi. Di antaranya adalah zat besi, magnesium, fosfor, dan beberapa vitamin B.
Selain itu, tempe memiliki kandungan protein yang cukup baik. Karena itu, tempe dapat menggantikan sebagian lauk hewani dalam menu sehari-hari.
Tempe juga tidak harus selalu digoreng. Anda bisa membakarnya, menumisnya, mengukusnya, atau memasaknya bersama sayuran.
Jika biasanya tempe hanya menjadi lauk pendamping nasi, cobalah cara lain. Anda bisa menambahkannya ke dalam tumisan atau menjadikannya sebagai isian makanan.
Dengan begitu, Anda bisa menikmati tempe dalam menu yang lebih bervariasi.
5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak menyediakan protein hewani. Bahan makanan ini juga mengandung mineral yang penting bagi tubuh.
Salah satunya adalah zinc. Mineral tersebut berperan dalam perkembangan dan kerja berbagai sel sistem imun.
Selain zinc, daging sapi juga mengandung zat besi. Tubuh membutuhkan zat besi untuk membentuk hemoglobin.
Hemoglobin merupakan protein dalam sel darah merah. Protein ini bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Namun, jenis potongan daging tetap perlu diperhatikan. Kandungan lemaknya dapat berbeda cukup jauh pada setiap potongan.
Karena itu, pilih bagian yang lebih sedikit lemak jika ingin mengontrol asupan lemak. Cara memasaknya juga dapat memengaruhi kualitas menu secara keseluruhan.
Daging sapi bisa dimasak menjadi sup atau ditumis bersama sayuran. Anda juga bisa memanggangnya tanpa tambahan saus yang tinggi gula dan garam.
Pilih Sumber Protein Sesuai Kebutuhan
Kelima sumber protein tersebut bisa diolah menjadi berbagai menu. Jadi, Anda tidak harus terpaku pada satu sumber protein saja.
Misalnya, telur bisa menjadi pilihan praktis untuk sarapan. Sementara itu, tempe atau ikan dapat menjadi lauk untuk makan siang dan malam.
Selain memenuhi kebutuhan protein, variasi makanan juga membantu Anda mendapatkan beragam zat gizi. Karena itu, kombinasikan beberapa sumber protein dalam menu harian.
Jadi, sumber protein mana yang paling sering Anda konsumsi? Apakah ayam, ikan, telur, tempe, atau daging sapi?
Leave a Comment